Aktiver din vagusnerve

Dybe vejrtrækninger

Det er muligt at stimulere din vagusnerve ved hjælp af vejrtrækningen. Dyb og langsom vejrtrækning, der primært involverer mellemgulvets bevægelser er afgørende. Det er meget vigtigt at sikre sig, at udåndingen tager længere tid end indåndingen, ligeledes er det vigtigt at det sker ved tømning og ikke som en aktiv bevægelse.
Det er den type vejrtrækning, som man kan gøre lige før eller under en stressende begivenhed for øjeblikkeligt at finjustere de vagale reaktioner.

Det er ved at øve denne type vejrtrækning i cirka 3-4 minutter to eller tre gange om dagen, at vi kan få en forandring på lang sigt. Forskning viste, at nogle mennesker reagerer positivt på denne type aktivitet og kan mærke forandringen selv efter et par uger, selvom de fleste skal fortsætte med at øve sig i op til 5 – 6 uger, før de opnår det samme resultat.

Latter

Den person som engang sagde ”latter er den bedste medicin” vidste helt klart, hvad han talte om, der er overvældende mange beviser på at god latter har en positiv virkning, på ens mentale velbefinde og så er latter med til at stimulere vagusnerven / vagustonen.

Syng/nynne

At synge af dine lunger fulde kraft øger ikke kun iltningen, det virker også på musklerne bagerst i halsen for at aktivere vagusnerven. Alle de forskellige former for at engagere dine stemmeakkorder (nynning, salmesang og optimistisk energisk sang osv.) øger vagustone på lidt forskellige måder.
Selv at synge en enkelt stavelse såsom ”Hummm” skaber en indre vibration i vores hals, der stimulerer vores organer og vagusnerven.

Yoga

Yoga er ikke kun godt for kroppen, en af fordelene ved at lære at trække vejret i yoga, er evnen til at udnytte denne fysiologiske reaktion på din udånding, og dette fremmer vagusnerve aktiviteten og dit parasympatiske system generelt.
Yoga modvirker også stress og øger velvære.

Kulde
Undersøgelser viser, at når din krop vænner sig til kulde, falder dit kæmp eller flygt(sympatiske) system, og dit hvile og fordøjelse (parasympatiske) system øges – og dette er alt sammen medieret af vagusnerven.Faktisk kan det være nok at drikke koldt vand eller sprøjte koldt vand i dit ansigt, eller ligge på ryggen med en ispose på brystet til at stimulere din vagusnerve. Du kan også tage kolde brusebade, tage en svømmetur i en uopvarmet pool eller i havet.
Valget er dit

Massage
Vagusnerve massage er en form for vagusnerve stimulation, som hjælper med at forbedre vagustonen. I modsætning til hvad du måske tror, ​​masserer man ikke direkte vagusnerven ved vagusnerve massage. Det er derimod en massage af områder, der er i umiddelbar nærhed af vagusnerven.
Når det kommer til nakke- og skuldermassage, er det her det nemmeste – du kan gnide næsten overalt for at stimulere din vagusnerve.
Begynd med at massere nakke/skulderområdet, ved musklerne under kraniets bund og bag ørerne med vrid- eller gnidningsbevægelser. Start ved dit kraveben, massér blidt i en opadgående bevægelse langs venstre side af din hals. Gentag på din højre side. Hvis du er ny til massage, skal du først holde dig til moderat tryk og lave sessioner på cirka 10 minutter.

Prøv evt. at give dig selv en fodmassage ved at dreje din ankel, gnide din fodsål i korte strøg og forsigtigt strække tæerne frem og tilbage.

Lidt forskellige øvelser

Sæt dig på en stol, med dine hænder foldet i dit skød. Placer begge fødder på gulvet og tag en dyb indånding, gør det flere gange, til du kan mærke roen.

Løft hoved (stræk halsen) så meget som det er muligt og drej hovedet fra side til side – gentag denne bevægelse flere gange.

Åben og luk munden langsomt, bevæg kæben fra side til side. Mærk dine kæbemuskler og lav denne øvelse indtil du begynder at føle en let træthed i kæben.

Åben og luk dine øjne, og kig i forskellige retninger, uden af bevæge hovedet – til højre, venstre, op og ned. Åben øjnene på vid gab og knib dem derefter sammen.

En anden øjne øvelse, er at ligge på ryggen med hænderne foldet bag nakken og bøjede ben, kig så langt ud til side, uden at dreje hovedet,  som du kan og hold blikket der indtil, at du begynder at gabe eller synke – lav evt. denne øvelse om morgen, før du står op.

Tyg tyggegummi – dette fremmer frigivelsen af et hormon, som hjælper med til at stimulerer kommunikationen mellem vagusnerven og hjernen.

Motioner regelmæssigt – motion er med til at stimulere tarmstrømmen, til gavn for vagusnerven. Om det så bare er en gåtur, så gavner det.
Gå en tur i solen (også om vinteren). Solens UVA-stråler fremmer kroppens niveau af MSH, som er endnu et hormon der stimuler vagusnerven.

Kost

Selv om der ikke er en decideret ”vagusnerve” diæt, så har vores kost har betydning. Så her er nogle få kostråd:

Spis flere fibre – Fiber hæver niveauet af GLP-1, endnu et hormon som forbedrer kommunikationen mellem vagusnerven og hjernen, ligeledes hjælper det på fordøjelsen og øger mæthedsfornemmelsen.

Spis mere fisk, EPA og DHA er begge Omega-3-Fedtsyrer og det er de fedtsyrer, som er nødvendige for vores krop, og som vi skal indtage gennem vores kost eller som kosttilskud, hvis vi har svært ved at få nok.
Både EPA og DHA findes naturligt i fisk (især fede fisk), og nogle af de bedste kilder er, fede fisk, såsom laks, ørred, sild og makrel.
Spiser man ikke fisk, så find et godt kosttilskud af EPA og DHA.
Vegetarer og veganere kan få omega-z fra hørfrøolie, hampefrøolie, chia- og camelinaolie

Spis mindre sukker – overdrevet indtag af sukker, kan være medvirkende til kronisk inflammation

Spis mad rig på tryptofan.Tryptofan i kosten metaboliseres i tarmen og kan hjælpe astrocytter – celler i hjernen og rygmarven – med at kontrollere betændelse, hvilket kan forbedre kommunikationen fra tarmen til hjernen via vagusnerven. Disse fødevarer omfatter bl.a. spinat, frø/kerner, nødder, bananer og fjerkræ.

En anti-inflammatorisk diæt, der generelt understøtter generel sundhed og velvære, er sandsynligvis også understøttende for vagusnervens sundhed. Zink er et vigtigt mineral for mental sundhed, især hvis du kæmper med kronisk angst. Det anslås, at 2 milliarder mennesker i verden mangler zink, og flere forskellige undersøgelser viser, at subklinisk zinkmangel svækker hjernefunktionen hos børn og voksne.
Nogle af de bedste kilder til zink omfatter østers, græskarfrø, cashewnødder, svampe og spinat
Zink Picolinate er en af ​​de bedst optagelige former for zink, hvis man vil tage det som tilskud.

Lavt mavesyre niveau
Mennesker med IBS, halsbrand, kvalme samt andre fordøjelsesproblemer har ofte lav mavesyre, hvilket også kan være noget af et problem for vagusnerven.
Vagusnerven vækker cellerne fra tarmen til at frigive histamin, som hjælper kroppen med at fordele den mavesyre, du skal bruge for at nedbryde din mad.
Lider du af lav mavesyre – kan det være godt med et tilskud af mælkesyrebakterier.

Selvfølgelig behøver du ikke gøre alt, hvad der er blevet nævnt, vælge hvad du vil eller kan gøre selv… fordi forbedring starter med den mindste ændring.